Resumo de pontos

Defina uma meta, faça um plano de nutrição e acompanhe seu progresso

Eduque-se sobre os fundamentos de uma boa nutrição, incluindo micro e macronutrientes.

Coma frutas e vegetais orgânicos, procure formas de emagrecer; evite carne de qualidade inferior quando possível.

Mantenha-se hidratado bebendo de 12 a 16 xícaras de água todos os dias

Cada pessoa é diferente, ajuste sua dieta com base em como seu corpo responde a certos alimentos.

Se tentar comer de forma saudável parece mais complicado do que nunca, você não está sozinho. Com dezenas de dietas e planos nutricionais alegando benefícios significativos para a saúde, escolher o certo pode ser opressor.

No entanto, é importante lembrar que as necessidades nutricionais podem diferir com base em uma variedade de fatores, incluindo idade, variação genética, condições de saúde pré-existentes ou metas de condicionamento físico. Só porque um amigo jura pela dieta paleo, seu corpo pode responder melhor a uma abordagem baseada em plantas, ou vice-versa. Para cortar a gordura, use essas cinco dicas para ajudar a navegar no campo minado da dieta de hoje e se preparar para o sucesso.

Faça um plano

Quando a vida fica estressante, muitas pessoas recorrem a fast food, lanches gordurosos e bebidas açucaradas. A razão para essa indulgência é simples – a comida nos faz sentir melhor. Durante os períodos de estresse, o cérebro anseia por carboidratos porque comer carboidratos aumenta a produção de serotonina, o neuroquímico que faz você se sentir bem. Embora o cérebro possa desfrutar dessa satisfação de curto prazo, comer mal pode eventualmente levar a resultados negativos para a saúde a longo prazo, incluindo diabetes, doenças cardíacas e obesidade.

Criar um plano de nutrição o ajudará a afastar desejos prejudiciais ao se responsabilizar e não cair em maus hábitos. Comer de forma saudável por um dia é fácil, mas manter o controle por uma semana, um mês e além exige um bom planejamento e disciplina séria.

O primeiro passo é definir metas de longo e curto prazo para você mesmo. O objetivo de longo prazo é algo que você deseja alcançar, como ir na massagem jardins ou reduzir a pressão arterial. O objetivo de curto prazo são as mudanças imediatas que você implementará para alcançar esse marco, como cortar o fast food ou comer mais frutas e vegetais.

Lembre-se de quantificar essas metas para que sejam rastreáveis ​​e seja mais fácil responsabilizar-se. Uma vez que um plano esteja estabelecido, você vai querer garantir que está registrando seus hábitos nutricionais semanais. Registrar seu progresso semanal de curto prazo não apenas o mantém responsável por seu plano, mas também mostra se você está no caminho certo para atingir sua meta de longo prazo ou se seu plano alimentar precisa de algum reajuste.

Plano de ação: defina uma meta de saúde de longo prazo e, em seguida, faça um plano nutricional diário e semanal para chegar lá. Registre seu progresso e fique no caminho certo.

Fundamentos da Nutrição

O planejamento é importante, mas primeiro você precisa entender como a nutrição afeta sua saúde geral. Embora a química corporal de cada um seja única, existem alguns princípios básicos a serem entendidos.

Os nutrientes podem ser divididos em duas categorias – macronutrientes e micronutrientes. Nossos corpos requerem grandes quantidades de macronutrientes, que fornecem energia a nosso corpo na forma de carboidratos, proteínas e gorduras. As macros constituem a maior parte da nutrição dos alimentos e são os blocos de construção de nossos músculos e tecidos. A maioria das pessoas obtém muitos macronutrientes em suas dietas regulares e geralmente ingere muito mais do que o necessário – levando a efeitos colaterais adversos, como sobrepeso ou obesidade.

Por outro lado, seu corpo requer pequenas quantidades de vitaminas e minerais que são conhecidos coletivamente como micronutrientes. Eles podem ser divididos em quatro subcategorias diferentes, incluindo vitaminas solúveis em água, vitaminas solúveis em gordura, micronerais e minerais. Infelizmente, muitas pessoas se esquecem dos micronutrientes e acabam sendo deficientes em nutrientes em várias categorias. Embora os suplementos e multivitaminas possam ajudar a prevenir deficiências graves, é melhor obter os nutrientes dos alimentos. Além de comer uma dieta balanceada de frutas, vegetais, grãos, proteínas e gorduras saudáveis; uma regra simples é “comer um arco-íris”. Isso significa consumir uma variedade colorida de alimentos ricos em nutrientes em tons de vermelho, amarelo, verde e laranja.

Plano de ação: não exagere nos macronutrientes, mas certifique-se de atender às suas necessidades de micronutrientes comendo uma variedade saudável e colorida de frutas, vegetais, proteínas, gorduras e grãos.

formas de emagrecer, massagem jardins

Carnes, frutas orgânicas e vegetais de alta qualidade

Nem sempre se trata de quanto você come, mas sim o que você come. Embora uma refeição combinada no drive-thru local possa satisfazer sua fome, você vai pagar um preço. O fast food é carregado com carboidratos, mas é pobre em fibras, fazendo com que o açúcar no sangue suba antes de inevitavelmente travar e deixá-lo exausto. Sem mencionar que a ingestão de grandes quantidades de sódio pode levar à retenção de água, o que ajuda a explicar por que você ficou com aquele inchaço indesejado. Troque o fast food por uma salada rica em nutrientes com proteína magra e você notará que seu corpo responde com melhor energia, imunidade mais forte e saúde mental mais equilibrada.

Certifique-se de que está consumindo uma dieta rica em nutrientes que consiste em alimentos de alta qualidade, incluindo frutas e vegetais orgânicos, carne alimentada com capim e frutos do mar selvagens. Embora os alimentos orgânicos nem sempre estejam disponíveis ou sejam acessíveis, eles oferecem vários benefícios, incluindo a eliminação de pesticidas ou antibióticos – que estudos mostram que podem ter um impacto negativo em sua saúde geral. Além de serem mais limpos, estudos mostraram evidências de que frutas e vegetais orgânicos são mais densos em nutrientes, com gorduras mais saudáveis ​​e antioxidantes protetores. Em caso de dúvida, use a lista das “dúzias sujas” para determinar as frutas e vegetais mais importantes para comprar orgânicos.

Também é importante escolher com cuidado quando se trata de sua carne. Embora carne bovina, frango, frango e frutos do mar de criação industrial sejam mais baratos, você está recebendo proteína de qualidade inferior. Com os animais bombeados com antibióticos e hormônios, o consumo dessa carne demonstrou ter um impacto negativo em nossa saúde a longo prazo. E quando se trata de salmão criado em fazendas, você está consumindo uma combinação problemática de menor conteúdo nutricional e poluentes e antibióticos potencialmente perigosos. Proteínas orgânicas e caipiras custam mais caro, mas seu benefício nutricional vale o preço.

Plano de ação: Combustível limpo é um bom combustível. Compre produtos orgânicos e mantenha os pesticidas e antibióticos prejudiciais fora do seu sistema.

Hidratar, Hidratar, Hidratar

Não se trata apenas do que você come, mas também do que você bebe. Pode parecer simples, mas beber bastante água diariamente é uma das maneiras mais eficazes de se manter feliz e saudável.

Os especialistas recomendam que os homens bebam cerca de 16 xícaras de água por dia (3,8 litros), enquanto as mulheres devem beber pelo menos 12 xícaras por dia (2,8 litros). Há muitos benefícios para a saúde em se manter adequadamente hidratado, incluindo regulação da temperatura corporal, lubrificação das articulações, prevenção de infecções, aumento da função orgânica e também sono, cognição e humor de melhor qualidade.

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Fique longe de bebidas com alto teor calórico e alto teor de açúcar, como refrigerantes ou sucos com sabores artificiais. Não só o açúcar adicionado é prejudicial para a nossa saúde em geral, mas provavelmente você estará bebendo menos água porque agora está se “hidratando” com refrigerante. Se o sabor é o que você procura, adicione uma rodela de limão ou uma fatia de pepino à água para dar um chute refrescante ao seu H2O.

Plano de ação: Beba de 12 a 16 xícaras de água por dia e deixe as bebidas açucaradas na lata. Isso ajuda a definir “alarmes de hidratação” em seu telefone – um por volta do meio da manhã e outro por volta do meio da tarde – que o lembrarão de continuar bebendo água.

Ajuste sua dieta com base nas necessidades do seu corpo

Não faltam informações sobre os supostos benefícios nutricionais de várias dietas. Mas mude os termos de pesquisa e você terá a mesma probabilidade de encontrar incontáveis ​​artigos “expondo” essas dietas como prejudiciais à saúde e potencialmente até mesmo prejudiciais à saúde.

Então, como uma pessoa pode dar sentido a todas essas informações conflitantes? É simples: escute seu próprio corpo.

Todo mundo tem uma composição genética única que é diretamente responsável pelo nosso metabolismo, absorção de vitaminas, risco de obesidade, paladar e muito mais. Por exemplo, uma pessoa pode amar couve-de-bruxelas, enquanto outra não as suporta – tudo por causa das composições genéticas diferentes desses dois indivíduos. O mesmo conceito se aplica aos nossos tipos de corpo e pode explicar por que certas dietas funcionam para algumas pessoas, mas não para outras. A melhor fonte de informação para encontrar a dieta ideal para você é o seu próprio corpo – preste atenção a ele.

Se você deseja começar a seguir uma dieta definida, mas não tem certeza por onde começar, a dieta mediterrânea é uma aposta segura. Não só é consistentemente recomendado como uma das melhores dietas para sua saúde geral, mas adere a princípios básicos de nutrição – uma dieta pobre em carne vermelha, açúcar e gordura saturada, embora rica em produtos, nozes e carne magra, como como frutos do mar.

Plano de ação: comece prestando mais atenção em como seu corpo reage a certos alimentos e anote-os. Depois de um mês, tente se concentrar em comer mais alimentos aos quais seu corpo responde bem e reduza ou elimine os alimentos que tenham um impacto negativo. Na dúvida, experimente a dieta mediterrânea.